Las necesidades de sueño son variables según la edad y son mayores en los niños más pequeños:
- Durante el primer mes de vida la duración total del sueño suele ser de 16-18 horas al día.
- En los primeros meses de vida las horas totales disminuyen progresivamente, siendo alrededor de 13-15 horas entre los 4 y 8 meses de edad, teniendo en cuenta las siestas matutinas.
- A partir del año de edad el sueño total es de 14-15 horas y se consolida un largo período de sueño nocturno de 10-12 horas.
- De 2 a 5 años el sueño empieza a consolidarse en un largo periodo nocturno de unas 10 horas, y de 5 a 10 años el tiempo total de sueño suele ser 2 horas y media más largo que el adulto.
- Los preadolescentes y los adolescentes necesitan dormir, respectivamente, alrededor de 9-12 horas y 8-10 horas al día. Tienden a acostarse y a despertarse más tarde de lo habitual. Sobre esta franja de edad y sus problemas con el sueño hablaremos más extensamente en otro artículo.
Como hay variabilidad en la cantidad de horas que necesita cada niño es importante comprobar que el tiempo que pasa el niño despierto lo hace con normalidad: juega, tiene buen humor, come bien y su desarrollo es correcto. Un sueño inadecuado en calidad y/o cantidad puede alterar el comportamiento y el estado de ánimo, causando somnolencia durante el día, conllevando problemas de aprendizaje y desarrollo mental.
¿Cuánto deben durar las siestas?
Entre los tres y los seis meses, es habitual que los niños hagan dos siestas: una a media mañana, y otra a media tarde. Habitualmente el niño autorregula la duración de la siesta.
La siesta de media mañana suele desaparecer en torno a los 18 meses.
A partir de 3-4 años muchos niños ya no la necesitan, pero si es el caso se recomienda que no duren más de una hora u hora y media, y que no se prolonguen más allá de las cinco de tarde, para que no estén cerca de la hora de inicio del descanso nocturno.
¿Es normal que se despierte muchas veces por la noche?
El sueño se organiza a través de una serie de ciclos que se suceden a lo largo de la noche. Cada ciclo tiene 5 fases, las 4 primeras constituyen el sueño NO REM, y la quinta el sueño REM:
- Fase 1: adormecimiento. Dura pocos minutos y se perciben estímulos del exterior.
- Fase 2: sueño ligero, ya no se perciben estímulos externos.
- Fase 3: transición al sueño profundo. Si la persona se despierta en ese momento se encuentra confusa y desorientada.
- Fase 4: sueño profundo.
- Fase 5: sueño REM, donde se producen los sueños y se caracteriza por movimientos rápidos de los ojos. Si la persona se despierta se encuentra descansada y alerta.
En los adultos, los ciclos tienen una duración de unos 80-90 minutos, mientras que, en los niños, es de 30-40 minutos. Entre cada ciclo se vuelve a la fase 1 y, por tanto, se percibe lo que ocurre en el entorno (microdespertar). El número de despertares nocturnos va a depender del estado de madurez que tenga el sueño del niño, pudiendo proseguir con el sueño tras un microdespertar entre ciclo y ciclo.
Durante las primeras semanas de vida, es habitual que los bebés se despierten cada dos o tres horas, fundamentalmente para comer. A partir de los 4-5 meses, los bebés no solo se despiertan para comer, sino que también tienen despertares de búsqueda del adulto. A los 2 años de edad el 20-50% de los niños todavía se despierta en algún momento por la noche, disminuyendo este porcentaje de forma progresiva hasta los cinco años aproximadamente.
¿Porqué duerme peor en verano?
Durante esta estación del año se pueden asociar varios factores por los que el niño no consiga un sueño reparador, como por ejemplo el calor o el cambio de rutinas durante las vacaciones. Aconsejamos vestirle con ropa ligera para evitar que sude y pueda conciliar el sueño; ser flexibles en los horarios de sueño pero manteniendo las siestas necesarias según su edad; y evitar cenas pesadas, intentando no cenar demasiado tarde.
Consejos para adquirir o mantener un buen patrón de sueño
Hay que tener en cuenta que cada niño es diferente y cada familia tiene diferentes sistemas, que no son buenos ni malos, sólo diferentes. Es conveniente que construya sus rutinas y horarios en función de las necesidades y ritmos propios de su hijo.
A continuación mostramos algunas recomendaciones para prevenir el desarrollo de malos hábitos de sueño que pueden llevar a la aparición de problemas del sueño en la infancia.
- Se recomienda que el niño duerma boca arriba, en un colchón firme, sin edredones ni almohadas, evitando el abrigo en exceso. Se comentará más detalladamente cómo evitar el Síndrome de muerte súbita del lactante en otro artículo.
- Procurar un ambiente tranquilo, oscuro y con una temperatura confortable (19-22ºC).
- Evitar fumar en el domicilio.
- Completar cada día las rutinas de sueño que se hayan establecido, manteniendo una regularidad en los horarios de acostarse y levantarse.
- Evitar la televisión en el cuarto del niño.
- Es importante distinguir las diferentes necesidades del niño según la edad.
En los menores de 2 meses se les despertará cada 3-4 horas para darle de comer, cambiarle e interactuar con él. Serán frecuente los despertares nocturnos, siendo recomendables que los episodios de alimentación sean breves, con la luz tenue o apagada y en silencio. Una vez establecida la lactancia materna (3-4 semanas de vida) puede ofrecerse el chupete. Es importante conocer los tipos de llanto de nuestro bebé para poder atender correctamente sus necesidades, ya que el llanto no siempre significa hambre.
Entre los 2-6 meses recomendamos iniciar una rutina presueño, haciendo siempre lo mismo antes de irse a dormir (como por ejemplo baño-pijama-cuento), finalizando siempre en el dormitorio. No conviene despertar al bebé para alimentarlo. Si se inquieta intentar calmarlo durante 5 minutos para ver si tiene hambre.
A partir de los 6 meses puede plantearse que el bebé duerma en su propia habitación, atendiéndolo cada vez que lo necesite. Se dejará abierta la puerta del cuarto. Colocarlo en la cuna somnoliento pero aún despierto para darle la oportunidad de aprender a dormirse por sí solo. Se le puede ofrecer un peluche o juguete seguro como objeto transicional.
A partir del año de edad facilitarle que sea él quien concilie el sueño y aprenda a dormirse solo. Aunque este hecho implique una separación los padres deben mantenerse firmes y en calma, actuando todos de la misma manera en el hábito de dormir. Es importante establecer un buen apego desde el nacimiento para que esta separación sólo implique un acto rutinario y predecible que aporta seguridad al niño. Se evitarán juegos excitantes las 2 últimas horas antes de acostarlo, así como ciertos alimentos como chocolate o refrescos de cola…
A partir de los 2 años si el niño de queja o anda con rodeos a la hora de acostarse es recomendable establecer unos limites (número de cuentos, canciones…). Si se despierta por la noche mantener la calma y volver a acostarlo en su cama, evitando hablar con él lo mínimo posible. No chillarle ni enfadarse, transmitiendo seguridad y tranquilidad. Evitar potenciar los miedos aludiendo a fantasmas, hombres del saco u otras criaturas.
Los niños mayores y adolescentes, que pueden tener patrones irregulares de sueño durante la semana, suelen necesitar recuperar horas de sueño los fines de semana. En esta etapa se deben evitar sustancias excitantes (café, té, tabaco, bebidas con cola o energéticas), así como ejercicio intenso a última hora del día. Se recomienda evitar el uso de pantallas a última hora de la tarde y por la noche, ya que la luminosidad de la pantalla puede actuar como activador neurológico.
¿Cuándo debemos sospechar un problema de sueño?
Hay una serie de señales que los padres pueden observar y que pueden ayudar a sospechar si en el niño existe algún problema de sueño. Ante la presencia de algunas de estas señales coménteselo a su pediatra para valorar la presencia de un problema o trastorno del sueño y dar los primeros pasos para corregirlo.
Observar si durante el día presenta:
- Problemas de rendimiento escolar
- Hiperactividad (está más activo de la cuenta)
- Dolores de cabeza por la mañana
- Alteraciones del comportamiento (agresividad, irritabilidad...)
- Accidentes frecuentes por inatención
- Retraso en el peso y la altura
- Somnolencia excesiva
Observar si durante la noche presenta:
- Ronquido
- Dificultad para despertarse por las mañanas
- Tarda más de media hora en dormirse
- Despertares frecuentes siendo mayor de 1 año y requiere la presencia de los padres de 3 a 5 veces por la noche, más de 3 noches a la semana.
